Mayo Clinic uzmanları, balıktaki omega-3 olarak isimlendirilen doymamış yağların kalp hastalığından ölüm riskini azalttığının farkına vardılar. Yıllardır, Amerikan Kalp Derneği, haftada en az 2 kez balık yenmesini tavsiye ettiler. Fakat, bazı insanlar, kalp sağlığına yararı daha üstün olmasına rağmen halen balıktaki civa ya da diğer kontaminasyonlar hakkında endişe ediyorlar.
Omega-3 yağ asitleri nedir, niçin kalp için yararlıdır?
Balıkta bulunan doymamış yağ asitleri kolesterolü düşürüyor. Fakat esas faydalı besinlerin, yağlı balıktaki omega-3 yağ asitleri olduğu görülüyor. Omega-3 yağ asitleri, vücudun her yerinde iltihabı azaltan, doymamış yağ asitlerinin bir çeşitidir.
Omega-3 yağ asitlerinin aynı zamanda çocuklarda öğrenme yeteneklerini geliştirdiğine, trigliseridleri ve kan pıhtılaşmasını azalttığına, kan basıncını düşürdüğüne, bağışıklık fonksiyonunu geliştirdiğine ve eklem iltihabı belirtilerini iyileştirdiğine inanılıyor. Haftada bir ya da iki kez balık tüketmenin kalp hastalığı riskini ve bilhassa ani kalp ölümlerini azalttığı biliniyor.
Ne tür balık yediğiniz önemli mi?
Somon, ringa ve küçük ton balığı gibi yağlı balıklar, daha fazla omega-3 yağ asiti içeriyor ve bundan dolayı daha yararlılar. Fakat bazı balık çeşitleri ise çok az miktarda yağ asiti içeriyor. Tatlı su balıklarının çoğu, denizlerdeki yağlı balıklardan daha az miktarda omega-3 yağ asiti içeriyor. Bazı alabalık türleri yüksek miktarlarda omega-3 yağ asiti içeriyor.
Kaçınmanız gereken balık türü var mı?
Kedi balığı ve tilapia (tatlı su çipurası) gibi bazı balıklarda, daha düşük seviyede omega-3 yağ asidi ile kırmızı et ve yumurta sarısında da bulunan bir çeşit omega-6 yağ asidi olan araşidonik asitten yüksek miktarda bulunuyor. Çok fazla araşidonik asit tüketmek kalp hastalığı riskini artırıyor, çünkü bu asit damarlardaki plak oluşumunu destekleyen iltihaplanmaya yol açıyor. Bu da koroner damar hastalığı, kalp krizi ya da felce neden oluyor.
Ne kadar balık tüketmelisiniz?
Yetişkinlerin haftada en az 2 kez omega-3 yağ asiti içeren balık tüketmeleri öneriliyor. Bir porsiyon balık yaklaşık 85 gramdır. Hamileler ya da hamile kalmayı planlayanlar ile 12 yaşın altındaki çocukların balık tüketimini sınırlandırmaları tavsiye ediliyor. Çünkü, bu kişiler balıktaki toksinlerin potansiyel etkilerine karşı çok hassaslar.
Civa kontaminasyonu balık yemenin yararlarından daha mı ağır geliyor?
Balıkta bulunan fazla miktardaki civa ya da balıktaki diğer kontaminasyonlar genellikle omega-3 yağ asitlerinin kalbe faydasından ağır basabiliyor. Balıktaki temel toksinler civa, dioksin ve poliklorlu bifenildir. Toksinlerin miktarı balığın türüne ve nerede tutulduğuna bağlı olarak değişiyor.
Civa çevrede küçük miktarlarda doğal olarak mevcuttur. Ancak, endüstriyel kirlenme göllerde, nehirlerde ve okyanuslarda civa birikimine yol açıyor. Bu sulardaki balıkların vücudunda metil civa birikiyor.
Köpek balığı, tilefish, kılıç balığı ve kral uskumru gibi büyük balıklarda, daha fazla miktarda metil civa bulunuyor. Büyük balıklar küçük balıkları yiyorlar ve daha yüksek oranda toksin konsantrasyonu kazanırlar. Bu nedenle yediğiniz balık türüne, ne kadar balık yediğinize ve yetkililerin tavsiyelerine dikkat edin.
Civa ve diğer kontaminasyon kaygısı nedeniyle balık yemekten kaçınmalı mısınız?
Eğer civa içeren balıklardan yeterince yerseniz, toksinler vücudunuzda birikebilir. Vücudunuzun bu toksinleri yok etmesi haftalar, aylar ya da hatta yıllar alabilir. Metil civa bilhassa doğmamış bebekler ile küçük çocukların beyin ve sinir sistemi gelişimi için zararlıdır. Buna rağmen, yetişkinler için metil civanın herhangi bir sağlık sorununa yol açması ihtimal dahilinde değildir.
Halen, Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) ve Çevre Koruma Dairesi hamilelerin ya da hamile kalmayı planlayanların, emziren annelerin ve 12 yaş altındaki çocukların yedikleri balık miktarını sınırlandırmalarını tavsiye ediyor. Hamileler ve çocuklar, balığın kalp sağlığına yararını somon gibi düşük miktarda civa içeren balıklardan yiyerek elde edebilirler. Ayrıca, şu miktar sınırlandırmalarına da uymanız gerekiyor:
- Bir haftada 340 gramdan fazla tüketmeyin,
- Haftada 170 gramdan fazla konserve ton balığı yemeyin,
- Köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru ya da tilefish balığından uzak durun.
Omega -3 yağ asiti içeren diğer yiyeceklerden yiyerek ya da omega-3 yağ asidi ilaçları içerek aynı kalp sağlığı faydasını elde edebilir misiniz?
Omega-3 yağ asiti içeren hapların kullanımıyla karşılaştırdığınızda yağ asitlerini içeren balıkların yenilmesi daha faydalıdır. Yine de, kalp hastası kişiler omega-3 yağ asidi haplarından fayda görebilir, bunu doktorlarına sormaları gerekiyor.
Omega-3 yağ asiti içeren keten tohumu, keten tohumu yağı, ceviz, kanola yağı, soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağı gibi gıda seçenekleri de haplarla benzer etkiye sahiptir. Bu yiyecekleri yemenin faydası balık yemenin kalbe faydasından daha güçlü değildir.
Yine de araştırmacılar, omega-3 yağ asitleri içeren hapların etkileri üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerektiğini de vurguluyorlar.
Zaman