Fazla kiloların tek suçlusu da çoğunlukla uzun süren çalışma saatleri olarak gösterilir. Tek tip beslenme, abur cubur alışkanlığı, ayaküstü atıştırma ve hareketsizlik pek çok rahatsızlığa davetiye çıkarıyor. Ofiste geçirilen uzun çalışma saatlerinde de doğru beslenmeniz mümkün. Nasıl mı?
Öğle yemeğinde ofis dışına çıkamıyorsak, telefonda vereceğimiz yemek siparişinde yemeklerin yüksek yağ ve kalori içermemesine dikkat edelim. Kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara köfte, salata, kepekli tost, ayran tarzında mönüler tercih edin. Pizza, hamburger tarzı yemekler hem yüksek kalorilidir hem de öğleden sonra iş veriminizi düşürür.
Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza şık bir sürahi alın ve bol bol su tüketin. Çay ve kahve yerine bitki çaylarını tercih edin. Özellikle stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sisteminiz için adaçayı ve ıhlamur...
Çekmecenizde kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık gibi bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar bulunsun. Bunlar, metabolizmanızı hızlandırır ve çok acıkıp bir sonraki ana öğünde fazla miktarda yemenizi engeller. Bu yüzden 3-4 saatte bir atıştırın.
Toplantı esnasında veya ofiste yiyecek bir şeyler yemeniz mümkün değilse ara öğün olarak tam sütten yapılmış kafeinsiz kahve tercih edebilirsiniz.
Öğle yemeğiniz şirkette servis yapılıyorsa karbonhidratlı, ağır gıdalar yerine hafif ve düşük kalorili yemekleri tercih edin. Özellikle salata ve protein içeren bir besin sizi uzun süre tok tutacak, atıştırmanızı engelleyecek.
Öğle yemeğinde kan şekerini hızla yükselten, glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durunuz, örneğin makarna yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine kepek ekmek vb. tercihler yapın.
Tatlı olarak özellikle hamurlu tatlıları tüketmeyin. 1-2 bisküvi veya meyve tarzı besinlerle tatlı isteğinizi geçiştirin.
Eğer işyerinizde yiyeceğiniz yemeği evden getiriyorsanız saklama şartlarına mutlaka dikkat edin. Çabuk bozulan yiyeceklerden özellikle et ve süt ürünlerini, pişmiş sebzeleri buzdolabında (4 derece ya da altında) muhafaza etmeniz gerekmektedir. Bu tür besinler mikroorganizmaların üremesi açısından yüksek riskli besinlerdir.
Yüksek protein içeren besinleri (et, tavuk, balık, süt, ayran, yoğurt, peynir, yumurta...) 2 saatten fazla oda sıcaklığında bekletmeyin.
Çiğ ve pişmiş yiyecekleri aynı kap içerisinde muhafaza etmeyin.
Meyve ve sebzeleri soymadan/yemeden önce akan su altında iyice yıkayın.
Ellerinizi yemek hazırlamadan önce ve sonra, yemek yedikten sonra bol su ile yıkayın.
***
Ofis çalışanları için örnek mönü
Sabah
1 adet kepekli tost, bitki çayı veya 6-7 kaşık buğday gevreği, 1 bardak süt, 2 adet ceviz.
Ara 3 adet kuru kayısı.
Öğle
100 gr ızgara et/tavuk/balık.
1 tatlı kaşığı zeytinyağlı mevsim salatası
2-3 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
1-2 dilim kepek ekmek veya
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış ton balıklı/tavuklu veya peynirli salata veya (ofiste yemek zorundaysanız)
2 porsiyon meyve, 1 kâse yoğurt veya ton balıklı/peynirli/tavuklu kepekli sandviç, ayran
Ara
1-2 porsiyon meyve veya 3-4 kepekli bisküvi, 1 dilim peynir
veya 1/2 simit, ayran veya 1 kepekli tost
veya 1 bardak süt,1-2 grisini
Akşam
1 tabak sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği veya sebzeli et sote
4-5 kaşık bulgur pilavı veya 1 dilim kepek ekmek
bol salata
1 kâse yoğurt
Gece
1-2 porsiyon meyve
Dyt. Yeşim Çelik-Zaman