Tek yönlü değil, dengeli beslenmek ilk kural. Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız.
Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz. Bunun için 5 ana başlık altında toplanan her bir besin grubundan 1 gün içinde önerilen miktarlar kadar alınmalıdır. Sağlıklı bir yetişkin için yeterli ve dengeli beslenme doğru bir beslenme şeklidir.
Yeterli ve dengeli beslenmeyi anlatmak için dört yapraklı yonca figürü kullanılır. Dört yapraklı yoncanın her bir yaprağı bir besin grubunu simgeler. Bunlar et, süt, tahıl grubu, sebze ve meyveler olarak sıralanır. Sağlıklı beslenebilmek için bu dört besin grubu da her öğünde bulunmalıdır. Çeşitli besinler birlikte tüketildiğinde, besin öğeleri birbirinin etkisini artırır ve vücuda daha yararlı duruma gelir.
Et, yumurta ve kurubaklagiller sizi tok tutar ve bağırsaklarınızı çalıştırır. Kurubaklagiller de (kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek, soya fasulyesi...) et ve yumurta gibi iyi bir protein kaynağı olduğu için bu besin grubunda yer alır. Bu besin grubu da protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum ve B grubu vitaminleri içerir. Kurubaklagiller doygunluk hissi verir ve bağırsakların çalışmasını sağlayan lif açısından zengindir. Son yapılan çalışmalarda, kurubaklagillerin birçok hastalıktan koruyan çeşitli bitki kimyasalları içerdiği ortaya çıktı. Yetişkin ve çocuklara, bu besin grubundan günde 2-3 porsiyon tüketmeleri önerilir. 1 porsiyon 2-3 adet (90 gr) kadar et, tavuk ya da balık, 2 adet yumurta, 1 tabak kurubaklagil yemeğine eşittir.
Süt ürünlerinin yarım yağlı olanlarını seçin
Süt ve süt ürünleri kalsiyum, fosfor, protein, riboflavin gibi vitamin ve minerallerden zengindir. Bu besin grubundan yetişkin ve sağlıklı bireylerin günde en az 2 porsiyon, çocuk, genç, gebe ve emzikli kadınların ise günde 3-4 porsiyon tüketmeleri gerekir. 1 porsiyon süt ve süt ürünü; 1 su bardağı süt/yoğurt, 2 kibrit kutusu büyüklüğünde (60 g) peynir veya 2 su bardağı ayrana eşittir. Süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olacak şekilde tercih edilmesi önerilir. Ayrıca yoğurdun suyu riboflavin içerdiği için dökülmemeli.
Mevsim sebze ve meyvelerini değerlendirin
Taze sebze ve meyveler A ve C vitamini, antioksidanlar ve diyet lifi açısından da çok önemli. Çoğunda kanser ve kalp hastalıkları ile savaşmamızı sağlayan antioksidan olan vitaminlerden beta-karoten, C ve E vitaminleri bulunur. Bu besin grubundan günlük en az 5 porsiyon tüketilmeli. 1 porsiyon meyve; 1 orta büyüklükte elma, çilek, kiraz gibi meyvelerden 1 su bardağı, kayısı, erik gibi meyvelerin 3-5 adedi veya 1 tabak sebze yemeğidir. Meyvelerin kabuklarını soymadan yemeye dikkat etmeli, hazır meyve suları yerine taze sıkılmış meyve suları tercih edilmeli.
Günde 6-11 porsiyon tahıl tüketin
Karbonhidrat açısından zengin olan bu gruptaki besinler (buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan ekmek, makarna, bulgur, şehriye...) en önemli enerji kaynağımızdır. Tiamin, niasin gibi B grubu vitaminleri içerir. 1 porsiyonu bir orta dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav/makarnadır. Tahıl grubuna giren hamur işleri çok fazla şeker, yağ, un içerdiğinden ve kalorileri yüksek olduğundan tüketimleri sınırlandırılmalı. Bu besinlerin alınması gereken miktarları gün içinde 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde tüketilmeli. Uzun süreli açlıklardan kaçınılmalı, kahvaltı başta olmak üzere hiçbir öğün atlanmamalı.
Dyt. Yeşim Çelik
Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü
Zaman