Saatlerce oturmak ya da yer değiştirmeden ayakta kalmak zorunda olanların karşılaşabileceği problemlerin başında duruş bozukluğu geliyor. Uzmanlar, tedavi edilmezse kalıcı sağlık sorunlarına yol açabilecek bu problem için gündelik hayatta dikkat edilmesi gereken kuralları ve egzersizlerin önemine dikkat çekiyor.

Duruş bozukluğu genellikle uzun boylularda, hareketsiz olarak ayakta ya da oturarak çalışanlarda görülüyor. Masa başı çalışmalarda, kalem ya da klavyeyle yazı yazarken kollar öne doğru gelince omuzdan itibaren kaslarda uzama meydana geliyor ve uzayan kas daha güçsüz oluyor. Vücudun ön kısmıyla arka kısmı arasında güç farkı duruş bozukluklarını doğuruyor. Güçsüz tarafı egzersizle takviye etmek duruşu da düzeltiyor.

Amerika’daki doktora gitme nedenleri incelendiğinde, sonuçlar bel ağrısının en fazla şikayet alan beş konudan biri olduğunu ortaya koydu. İster inanın ister inanmayın, her beş yetişkinden dördü hayatları boyunca en az bir kez bel ağrısından şikayetçi oluyor ve bu şikayete sahip kişiler tarafından yılda 26 milyon dolardan fazla harcama yapılıyor.

Rakamlar olumsuz görünse de basit bir gerçek var: Günlük hayatımızda basit önlemler alarak bu problemden uzak durmak mümkün. Bunu başarabilmek için Life Fitness Akademi’den Spor Eğitmeni Özgür Güngör omurganızı sağlam tutacak önerilerde bulunuyor:

Eşya taşırken sakatlanmayın: Ağrı ve sakatlanma şikayetlerinin büyük bölümünün beli zorlayıcı kaldırma hareketlerinden kaynaklandığı görülmektedir. Yerden birşey alırken, ister 10 kiloluk dumbbell isterse iki çift çorap alın, belinizi bükerek değil, dizlerinizi kırıp kalçanızla yere çömelerek almayı alışkanlık edinin. Eşyalarınızı tek kolunuzda/omzunuzda değil mümkünse sırtınızda taşıyın. Eğer kolunuzda taşıyorsanız sürekli aynı kolunuzu kullanmayın. Bu bir kolunuz gelişirken diğerini kas ve görünüm olarak güçsüzleştirir Kaldıracağınız yükün ağırlık derecesine göre bacağınızla destek alarak kaldırın. Kaldırdığınız nesneyi mümkün olduğu kadar kendinize yakın seviyede tutmaya çalışarak omurganıza uygulanan kuvveti minumuma indirin.  Eğileceğiniz zaman ise sırtınızı öne eğmeden, dizlerinizi kırarak diz çökmelisiniz. Böylece sırtınıza fazla yük binmesini önleyebilirsiniz.

Core bölgenizi güçlendirin: Birçok kişi core bölgesinin sadece karın kaslarından oluştuğunu düşünse de aslında bu bölge sırt kısmı da dahil olmak üzere vücudun komple orta bölgesini kapsar. Core bölgesini güçlendirmek için alt karın kaslarınızı çalıştırmayı deneyin. Yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi düz pozisyonda tutarak ayaklarınızı kaldırın ve vücudunuzla 90 derecelik bir açı yakalayın. Bunu yaparken ayağınızı ya da kalçanızı değil alt karın kaslarınızı kullanarak yapmaya çalışın. Daha sonra başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Daha gelişmiş bir deneyim için spor salonunuzdaki Leg Raise ekipmanını kullanabilirsiniz.

Uykunuza dikkat edin: Uyku pozisyonunuz bel sağlığınız için hayati önem taşıyor. Uzmanlar omurgaya dost uyku pozisyonunu sırt üstü için dizleri hafif havada tutacak şekilde alttan yorgan ve ya yastık destekli olarak görüyor. Yan pozisyon için ise dizler hafif bükülmüş şekilde(daha rahat pozisyon için dizler arasına küçük bir yastık konulabilir.) Dümdüz pozisyonda yatmaktan her zaman kaçının. Bu omurganıza baskıya neden olur.

Otururken öne doğru eğilmemeye dikkat edin: Omuzlarınız öne doğru gelmemeli. Sürekli olarak omuzlarınızı geri itmeniz ve midenizi içinize çekmeniz, vücudun ağırlığını eşit olarak çeşitli bölgelere dağıtmanızı sağlayacaktır. Çok uzun süre oturmaktan kaçınmalısınız. Verilen aralarda birkaç dakika bile olsa mutlaka yürüyün. Bacak bacak üstüne atarak oturmamaya özen gösterin çünkü bu alışkanlık kan dolaşımını zorlaştıracaktır.

Spor yapıyorsanız sırt egzersizlerine mutlaka zaman ayırın: Spora gidenler estetik kaygılarla aynada görünebilen kısma daha çok ağırlık verdiği için (göğüs, karın gibi) sırt kasları çalıştırmayı ihmal edebiliyor. Programınıza sırt egzersizlerini de mutlaka eklemelisiniz. Kürek çekmek ya da First Degree gibi kürek cihazlarıyla salonunuzda ya da evinizde çalışmak sırt kaslarınızı geliştirmeniz için idealdir.

Evde spor yapanlar şu hareketleri uygulamalılar: Yere oturun ve bir bacağınızı ileriye doğru uzatın. Diğerini ise bağdaş kurarmış gibi kıvırın. Elinize bir havlu alın ve uzattığınız ayağınızın ortasına gelecek şekilde iki ucundan tutun. Havluyu yavaş yavaş kendinize çekin. Bu hareketi her iki bacağınıza da dörder kez uygulayın.  Sırt üstü yatın. Önce bir dizinizi elinizle göğsünüze doğru esnetin. Aynısını diğer bacağa da uygulayın. Her iki bacak için bu işlemi dörder kez yapın.

Radikal.com