Doç. Dr. Yusuf Sabri Kaya'nın yazısı:

Lifli Gıdalar Neden Önemli?

Tahıl, baklagil, meyve ve sebzelerde bol miktarda lif bulunur. Bunlar insanın sindirim sisteminin sağlıklı çalışması bakımından önemlidir. Liflerin ana kaynağı, bitki hücre duvarı ve depo polisakkaritleri olup, en önemlileri, selülöz, hemiselülöz, pektin, fruktan ve reçineli sakızlardır. Lifler sindirim enzimlerimiz tarafından parçalanamaz. Ancak ot yiyen hayvanlar (koyun, sığır vb.) bu lifleri çok kolayca sindirip, et ve süte dönüştürebilir. Lifler, fizyolojik özelliklerine göre çözünür (pektik maddeler ve glukan yapıdaki polisakkaritler) ve çözünmez (selülöz ve hemiselülöz) olmak üzere ikiye ayrılır. Yulaf, arpa gibi tahıllar; bezelye, fasulye gibi baklagiller ve elma, portakal, havuç gibi meyveler çözünür liflerin önemli kaynağıdır. Suda çözünen lifler, jel benzeri bir yapı teşekkülüne vesile olduklarından, kan kolesterol ve glikoz seviyesinin ayarlanmasında vazife alır.

Çözünmez liflerin en önemli gıda kaynakları; tam buğday unu, buğday kepeği, kabuklu yiyecekler ve çeşitli sebzelerdir. Çözünmez lifler, sindirim sisteminde gıdaların hareketini hızlandırarak sindirim sistemini düzenlemede vazife görür. Aslında yaşadığımız çağda başta kolon kanseri olmak üzere birçok sindirim sistemi rahatsızlığının sebeplerinden biri, lifli gıda ile beslenememedir. Rabbimiz, bağırsaklarımızı hareket etmek ve belli bir dolgunluğa geldiğinde boşalmak üzere yaratmıştır. Fakat fıtrattan uzaklaşmış insanoğlu, rafine gıdaların görünüşüne ve tadına aldanarak liften mahrum bir beslenme alışkanlığı kazanmıştır. Bulgur, tam tahıl unundan elde edilen ekmek, kuru fasulye, bezelye, keten tohumu, badem ve havuç toplam lif miktarı bakımından en önemli gıda maddeleri arasında sayılabilir.

Vücudumuz Hâlık-ı Mutlak'ın bahşettiği çeşitli enzim ve asitler vasıtasıyla gıdada bulunan protein, yağ ve selüloz dışındaki karbonhidratları parçalayarak sindirdiği hâlde, diyet lifleri; mide ve ince bağırsakta herhangi bir değişikliğe uğramadan kalın bağırsağa ulaşır. Lifler hâricindeki muhteviyatın parçalanması, hem vücudun ihtiyacı olan enerjinin sağlanmasına hem de sağlıklı bir hayat sürebilmek için düzenli almamız gereken esansiyel yağ asidi ve aminoasit gibi temel yapıtaşlarının elde edilmesine vesile olmaktadır.

Yüce Yaratıcı tahılları, meyveleri ve baklagilleri selüloz ağırlıklı maddelerden yapılmış koruyucu kabuklar içinde yaratmıştır. Asıl vazifesi, ürünü muhafaza etmek olan ve çoğumuz tarafından değeri bilinmediği için atılan bu kabukta mühim miktarda lif ve vitamin bulunmaktadır. Pek çok araştırma, özellikle tahılları kepeğinden ayırmadan tüketmenin, insan sağlığı üzerine pek çok faydalı tesirinin olduğunu ortaya koymuştur. İki Cihan Serveri (sallallahü aleyhi ve sellem) kepeği elenmiş undan ekmek yaparken gördüğü halası Ümmü Eymen'e (r. anha) kepeği una geri katıp hamuru öyle yoğurmasını buyurmuştur. Günümüzde gıda teknologları, hekimler ve diyetisyenler bilhassa tam tahıl ürünleri tüketmeyi tavsiye etmektedir. Liflerin kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, çeşitli kanser türleri ve sindirim sistemi hastalıkları üzerine müspet tesirleri vardır.

Lifler ve kalb-damar hastalıkları

Günümüzde ölüme sebebiyet veren hastalıkların başında kalb-damar rahatsızlıkları gelmektedir. Kolesterol seviyesi ile kalb rahatsızlıkları arasındaki münasebet bilinmektedir. Kolesterol, kan damarları çeperlerinde tortuların birikmesine yol açarak damar sertliği ve buna bağlı rahatsızlıkların ortaya çıkmasında rol oynamaktadır. Bitkilerden alınan lifler kötü kolesterol olarak tabir edilen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) seviyesinin azalmasına vesile olmaktadır. Çözünür lifler, ince bağırsakta yağların parçalanarak emilmesini sağlayan safra tuzlarını bağlayarak onların vücuttan atılmalarına aracılık eder. Kanda safra tuzlarının azalmasının iki faydasından biri, ince bağırsakta yağ emiliminde bir azalmanın meydana getirilmesi, diğeri de yeni safra üretimini sağlamak için karaciğerde kolesterolün parçalanması ile plâzma kolesterol seviyesinin azaltılmasıdır. Fransa'da yapılan bir araştırma, lifler bakımından zengin sebze ve meyve tüketenlerde kalb hastalıklarına bağlı ölüm riskinin Amerikan Kalb Vakfı'nın tavsiye ettiği diyete göre beslenenlerden daha düşük olduğunu ortaya koymaktadır.

Lifler ve diyabet

Diyabetli hastalar için glisemik indeks* olarak tarif edilen gıdaların kan şekerini yükseltme hızı çok önem arz etmektedir. Glisemik indeksi düşük ürünler tüketildiğinde glikoz daha yavaş ve küçük miktarlarda dolaşım sistemine girdiğinden, pankreas tarafından insülin üretimi daha kontrollü olmakta ve böylece kan şekerinin âni düşme ve çıkması önlenmektedir. Lif bakımından zengin gıdaların glisemik indeksleri genellikle düşüktür ve diyabetli hastaların lifli gıdaları tüketmeleri kan şekerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olmaktadır. Lifler sindirim sisteminde karbonhidratların sindirim enzimleri ile parçalanmasını yavaşlatarak emiliminin azaltılmasına vesile olur. Ayrıca insanlarda insülin hassasiyetinin lifli gıda tüketimi ile arttığı ve bilhassa Tip–2 diyabet (erişkin tip) gelişimini önlemede liflerin önem arz ettiği araştırmalarla ortaya konmuştur.

Lifler ve kanser

Hastalıkların yaygınlığını araştırmak için yapılan saha çalışmalarında, diyet lifleri tüketimi ile bilhassa kolon kanseri olmak üzere çeşitli kanser türlerinin meydana gelme riskinin azalması arasında bir münasebetin olduğu ortaya çıkarılmıştır. Çözünmez lifler suyu emerek gaitanın daha hacimli ve yumuşak olmasını sağlamaktadır. Bunun neticesinde bağırsakta potansiyel olarak kansere sebebiyet verebilen maddelerin miktarları seyreltilmiş olur. Ayrıca su emerek hacimli hâle gelen gaita, kalın bağırsakta daha hızlı hareket ederek bağırsak duvarının kanser amili zararlı bileşiklere daha az süre maruz kalmasına yardımcı olur. Bağırsakların günde bir kere boşalması için belli bir dolgunluğa gelmesi ve bağırsak duvarını uyararak atılma fonksiyonunu başlatması gerekir. Rafine gıdalarla beslenenlerde ise, lif alınmadığından bağırsakta posa birikmez ve bazen birkaç gün boşaltım olmaz (kabızlık). Bu da kanserojen maddelerin vücutta daha uzun kalması demektir. Çözünür liflerin safra tuzlarına bağlanması ise, onların parçalanıp kanserojen bileşikler meydana getirmesini engellemiş olur. Bunlardan başka bitki lifleri, kalın bağırsakta tabiî olarak bulunan mikrobiyal florayı (faydalı bakteriler) müspet mânâda değiştirerek, zararlı bakterilerin çoğalmasını ve bu bakterilerin faaliyetleri neticesi kansere sebebiyet veren bileşiklerin teşekkülünü engellemede vazife yapar.

Bilhassa buğday kepeği gibi liflerce zengin gıdalarla beslenen insanlarda ülseratif kolit hastalığının tesirlerinin ve iltihabın azaldığı, kalın bağırsakta elektrolit emiliminin düzeldiği gözlenmiştir. Ayrıca diyet lifleri gerek kabızlıkta gerekse ishalde tedavi edici tesirlerle mücehhezdir. Çözünür lifler ishalli hastalarda su kaybının azalmasına vesile olur. Diğer yandan çözünmez lifler ise bilhassa kabızlıkta atık maddelerin vücuttan kolaylıkla atılmasına yardımcı olur ve hemoroid riskinin azalmasını sağlar.

Sağlıklı bir hayat ve düzenli bir beslenme için yetişkinlerin günde 20–35 gram lif tüketmeleri gerekmektedir. Tüketicilerin günlük lif ihtiyaçlarını karşılarken gıda çeşitliliğine itina göstermeleri ve hem çözünür hem de çözünmez liflerce zengin ürünleri beraberce tüketmeleri tavsiye edilmektedir. Bununla beraber her şeyde orta yolu ve itidali tavsiye eden Efendimiz (sallallahü aleyhi ve sellem), buğday ununa dışarıdan ilâve bir kepek katmamakta, buğdayın kendi kepeğini kâfi görmektedir. Nitekim beslenme uzmanları, gıdalara çok fazla lif ilâve edildiğinde çinko vs. gibi elementlerin emilmesinin bozulduğunu, ishaller sebebiyle kanda elektrolit dengesinin bozulduğunu rapor etmektedir. Zîrâ her gıdanın sahip olduğu lif ve besleyici madde miktarı yaratılışta en güzel şekilde hazırlanmıştır.

* Glisemik İndeks (Gİ): Yenilen herhangi bir gıdanın kan şekerini yükseltme kapasitesine denir. Tükettiğiniz gıda kan şekerini ne kadar uzun zamanda ve az miktarda yükseltiyorsa besinin Gİ düşük denir. Gİ düşük gıdalar insanın daha uzun süre tok kalmalarını sağlar. Ancak besinin Gİ değerine tesir eden birçok faktör bulunmaktadır. Yemeğin içerisindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı hattâ pişirilme şekli, glisemik indekse tesir etmektedir.

Kaynaklar:
-Schwartz, S.E. ve ark. 1983. Dietary fiber decreases cholesterol and phospholipid synthesis in rat intestine, Journal of Lipid Research, Vol 24, 746–752.
-Samur, G. ve Mercanlıgil, S. 2008. Diyet Posası ve Beslenme. Sağlık Bakanlığı Yayınları, No:727.
- The Institute of Food Science & Technology. Information Statement: Dietary Fibre, 2007.

Sızıntı