Meyve yemek bir yaşam şekli olmalı. Çünkü sağlıklı bir hayat sürmek için bu nimetlerden faydalanmamız gerekiyor. Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Dyt. İpek Ağaca, meyvelerin sağlıklı beslenmedeki önemine değindi ve meyve tüketimini artırmak için önerilerini sıraladı.

Sağlık deposu meyveler…

# Meyveler yüksek miktarda posa (lif) içermesi sebebiyle bağırsakların düzenli çalışmasında ve kolesterol seviyesinin kontrolünde büyük rol oynamaktadır.

# Meyveler yüksek oranda antioksidan öğeler içerdiğinden kansere karşı koruyucu özellik taşımaktadırlar. Portakal, greyfurt, çilek, mandalina, limon, kuşburnu, böğürtlen, elma, armut, ayva, erik, üzüm, incir, yenidünya, hurma, nar, dut, kiraz, vişne, kavun, karpuz gibi meyvelerin kanser yapıcı ve ilerletici maddelerin oluşumunu engellediği bilinmektedir.
# Meyveler aynı zamanda iyi birer vitamin, mineral ve enerji kaynağıdır. Büyüme ve gelişmeye yardım eder, hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlar, deri ve göz sağlığı için temel öğeler içerir, diş ve diş eti sağlığını korur, dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon gibi) oluşma riskini azaltır.

# Meyveler, içeriğindeki yüksek posa sayesinde kişilerde doygunluk hissi yaratır. Yani kişi uzun süre açlık hissetmeyeceğinden aralarda yaptığı atıştırmalar azalır ve bir sonraki ana öğünde fazladan besin tüketimi engellenmiş olur. Bu bağlamda; obezitenin diyet tedavisinde de yüksek posa içeren meyve ve sebzelerin rolü büyüktür. Fakat unutulmaması gereken bir nokta; meyvenin yeterli miktarlarda tüketilmesi gerektiğidir. Meyveler, gereksinimden fazla tüketildiğinde fazladan enerji alımına sebep olacağından kilo kontrolüne ters etki yaratabilir.

1 porsiyon olarak tüketebileceğiniz meyveler ve miktarları

Elma 100 gr (1 orta boy)

Portakal 135 gr (1 orta boy)

Mandalina 135 gr (2 küçük boy)

Kayısı 100 gr (3-4 adet)

Muz 60 gr (1 küçük boy veya yarım)

İncir 50 gr (1-2 adet)

Kiraz 75 gr (12 adet)

Vişne 80 gr (14 adet)

Greyfurt 100 gr (1 orta boy)

Üzüm 90 gr (15 iri tane)

Yeni dünya 6 adet

Kırmızı erik 50 gr (2-3 adet)

Yeşil erik 100 gr (10 adet)

Çilek 100 gr (12 adet/1 çay bardağı)

Şeftali 140 gr (1 orta boy)

Armut 100 gr (1 orta boy)

Ayva 100 gr (1/4 orta boy)

Nar 75 gr (1/2 orta boy)

Kavun 150 gr (1/8 orta boy kavun)

Karpuz 200 gr (1/8 orta boy karpuz)

Kivi 75 gr (1 adet)

Ananas 75 gr

Kuru incir 15 gr (2 adet)

Kuru kayısı 20 gr (3 adet)

Kuru üzüm 20 gr

Kuru erik 25 gr

Çantanızda cüzdan gibi meyve taşıyın

Meyveleri beslenme programımıza nasıl katabiliriz?

İşte meyve tüketimini artırmak için uygulanabilecek bazı ipuçları:

# İşyerinize giderken meyvenizi yanınızda götürün.

# Çantanızda kuru meyve taşıyın. (Miktara dikkat!).

# Akşam yemeğinden 1,5-2 saat sonrasında küçük bir meyve öğünü yapın. Gün içerisinde yeteri kadar meyve tüketemediyseniz gece ara öğününüzde meyve tüketmek bu açığı kapatmak için iyi bir fırsattır.

# Örneğin bir seyahattesiniz ve meyve bulabilecek bir durumda değilsiniz. Taze sıkılmış meyve suları da meyve ihtiyacını bir miktar karşılayacaktır.

# Kahvaltı öncesinde küçük bir meyve tüketmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Bu meyve kuru meyve de olabilir.

# Meyveli yoğurt sevenlerdenseniz normal yoğurdun içerisine taze veya kuru meyve doğrayarak tüketebilirsiniz.

Meyve tüketme alışkanlığı çocukluk döneminde kazanılır. Çocuğunuzun ara öğünlerinde çikolata, cips gibi sağlık açısından uygun olmayan besinler yerine taze veya kuru meyveler tüketmesini sağlayın.

Abartırsanız kilo alırsınız

Ne kadar tüketmeli?

# Sağlıklı bir yetişkin bireyin gün içerisinde ortalama 3-6 porsiyon meyve tüketmesi gerekir. Bu miktarlar, kişinin yaşına, fiziksel durumuna, boyuna, kilosuna, vb. faktörlere bağlı olarak değişebilmektedir.

# Kilo verme amaçlı düşük kalorili diyet uygulayan kişilerin bile günde en az 3 porsiyon meyve tüketmeye özen göstermeleri gerekir.

# 1 porsiyon meyvenin miktarının bilinmesi çok önemlidir. Çünkü gereksinimden fazla miktarlarda meyve tüketildiğinde fazla kalori alınmakta, bu durum kilo alımını kolaylaştırabilmektedir. Bu nedenle porsiyon miktarlarına mutlaka dikkat edilmelidir. 1 porsiyon meyvenin cinsine göre miktarlarını gösteren tablo yanda yer almaktadır.
Yeni Şafak